Поддержание хорошего качества сна позволяет организму вырабатывать достаточное количество мелатонина и улучшает способность организма к самовосстановлению и общее состояние здоровья.
Какие факторы влияют на уровень мелатонина в организме
В реальной жизни существует множество факторов, влияющих на качество сна и секрецию мелатонина, что, в свою очередь, влияет на способность к самовосстановлению организма.
1. Время сна. Мелатонин начинает выделяться примерно в 8-9 часов вечера и достигает пика в интервале с 10 до 2 часов ночи, что способствует протеканию глубокой фазы сна. Поэтому лучше всего ложиться спать до 10 часов вечера, что способствует детоксикации организма и укреплению иммунитета.
2. Количество сна. Оптимальное количество сна должно быть более 7 часов, что помогает улучшить иммунитет и предотвратить возникновение заболеваний.
С точки зрения ритма жизни человека, то есть биологических часов, идеальное время сна составляет 7 часов 38 минут. Было установлено, что длина окружности равна одному году (365 дней), а диаметр — 116 дням. Эта цифра представляет собой идеальное количество выходных дней в году для граждан Японии.
Точно так же, если длина окружности равна одному дню (24 часа), диаметр равен 7 часам 38 минутам, что является идеальным количеством часов отдыха в день.
Советы, которые помогают хорошо спать по ночам и высыпаться
Как добиться хорошего и качественного сна? Секрет заключается в том, чтобы создать комфортную среду для сна, расслабить и очистить свой разум.
1. Четыре «нет» перед сном. Рекомендуется не смотреть захватывающих фильмов, не слушать будоражащую музыку, не делать изнуряющих упражнений и не принимать горячую ванну.
2. Тишина. Следует соблюдать тишину в спальне перед сном и при необходимости надеть беруши для ушей, чтобы изолировать внешние звуки.
3. Темнота. Необходимо добиться полной темноты в спальне, что было ничего невидно. Следует выработайте полезную привычку не размещать в спальне мобильные телефоны, телевизоры, компьютеры и другие вещи, излучающие синий свет. Если пожилые люди боятся упасть в темноте, то им следует на время включать ночник.
4. Можно выпить немного горячей воды или теплого молока, чтобы согреться.
5. Можно замочить руки, ноги или принять ванну перед сном. Рекомендуемая температура воды должна быть около 40-42 градусов. Продолжительность – 20-30 минут.
6. Не допускать слишком низкой температуры воздуха в спальне.
7. Расслабиться перед сном. Можно посидеть спокойно в течение 20-30 минут перед сном. Это позволяет усилить альфа-волны мозга и способствует быстрому отходу ко сну. Исследования показали, что у женщин, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, концентрация мелатонина в ночное время выше, чем у обычных женщин.
8. Упражнения в течение дня. Упражнения в течение дня способствуют секреции мелатонина ночью. Однако выполнение упражнений вечером или ночью приводит к противоположному эффекту.
9. Настрой. Мысли перед сном тоже очень важны. Если ложиться спать с положительными мыслями в голове, это будет плодотворно влиять на качество сна.
