И любому человеку под силу выстроить свои внутренние циркадные ритмы таким образом, чтобы сон был полноценным и приносил пользу.
Сон в наше время перестал быть популярным, его игнорируют.
Стало "модным" засиживаться допоздна за работой или в баре с друзьями. Доказано, чтобы сон приносил пользу, необходимо захватывать "мелатониновое окно". Это период выработки максимального количества гормона сна — мелатонина, с 22:00 до 2:00.
Чтобы качественно спать и легко просыпаться следует соблюдать ряд правил:
• После пробуждения сразу выходить на улицу или балкон на 30 минут. Солнечный свет, попадающий на сетчатку глаз в первые 2,5 часа после пробуждения, настраивает внутренние циркадные ритмы и гормональный фон. Эти нехитрые действия помогут выработке мелатонина в вечернее время и "совы" смогут отправиться в постель раньше. Также полезны перерывы во время рабочего дня для получения порции солнечного света.
• Отказаться от кофеина после 14:00. Следует помнить, что кофеин содержится не только в кофе и крепком чае, но также в шоколаде, коле и других продуктах.
• Чашка ромашкового чая или валерианы перед сном поможет расслабиться и встать утром более отдохнувшим.
• Полная темнота в спальне. Свет, даже совсем неяркий в виде ночника, разрушает мелатонин, сон становится прерывистый и, как следствие, ощущение полной "разбитости" по утрам.
• Регулярные занятия спортом, в особенности силовые тренировки, также способствуют нормализации режима "сон-бодрствование". Даже 2 тренировки в неделю способны оптимизировать выработку гормонов сна. Заниматься спортом лучше в первой половине дня, до 16:30.
• Записывать мысли, приходящие перед сном. Это помогает "разгрузить голову" и спокойно заснуть.
• Ужинать за 90 минут до сна, прекращать принимать алкоголь за 3 часа до сна.
• За 2 часа до сна приглушать свет, чтобы не мешать процессу начала выработки мелатонина. Можно использовать лампы из гималайской розовой соли, они дают мягкое свечение и обладают бактерицидным действием, обеззараживая воздух.
• Постель должна использоваться по назначению — только для сна. В кровати нельзя смотреть фильмы или работать. Это сбивает внутренние ассоциативные ориентиры.
• Медитировать в начале дня. Всего 5-10 минут медитации влияют на уровень энергии и концентрацию внимания.
• Использовать в рационе продукты, богатые магнием. Магний является генералом минералов в вопросах сна. Идеально, за 1,5 часа до сна принимать ванну с английской солью, в её составе 100 % сульфат магния, который отлично проникает в организм через кожный барьер, успокаивает, снимает стресс, расслабляет мышцы. Магний есть также в форме спреев и масел, наносить которые рекомендуется также перед сном на область сердца и мышц плеч.
• И самое главное правило — ложиться сегодня, вставать завтра. Никакие советы не будут действительными, если ложиться в 4:00, вставать в 6:00. Есть универсальные лайфхаки, которые помогут в пробуждение, но регулярный недосып, безусловно, скажется на здоровье.
