Рецепт №1. Медитация
Нужно лечь на спину, расслабить мышцы лица, рук, ног, глубоко вдохнуть и спокойно выдохнуть.
Затем представить себе качающиеся на ветру деревья, гладь озера. И говорить себе: «Не думай», гнать любые мысли.
Комментарий врача. Этот метод позволяет перевести мозг из «возбужденного» состояния в «спокойное», навязать мозгу «ритм сна» (мозг будто слушает колыбельную и расслабляется под нее).
Рецепт №2. Травяной чай
Подойдут мелисса, ромашка, пустырник, шишки хмеля, корень валерьяны. Чайную ложку смеси из 2-3 растений в равных пропорциях заваривайте 250 мл кипятка, настаивайте 15 минут и пейте во второй половине дня, за 3 часа до сна.
Комментарий врача. Экстракты этих растений входят в состав успокаивающих и снотворных препаратов. Но эффект от трав обычно не мгновенный, а накопительный.
Рецепт №3. Ужин
Но только правильный. Есть следует за 3 часа до сна. И никаких бодрящих продуктов: квашеной капусты, кисломолочки (стимулируют синтез гормонов бодрствования), кофе и шоколада. Включайте пищу, богатую гормоном сна мелатонином: рис, инжир, помидоры и легкий белок (курица, рыба).
Комментарий врача. Да, то, что вы едите, сказывается на сне. Поможет ли вам отказ от кисломолочки, проверяйте опытным путем. Но определенно точно стоит ввести в ужин продукты с магнием, калием (миндаль, курага): они способствуют расслаблению, а также те, что снижают уровень гормона кортизола (брокколи, киви).
Рецепт №4. Горячее молоко
За час до сна надо выпить подогретое молоко с добавлением меда (ч. ложка на стакан напитка).
Комментарий врача. Такой напиток действует по нескольким направлениям: успокаивает, ассоциируясь с детством, мамой, способствует выработке гормона сна мелатонина благодаря содержанию триптофана и кальция.
Рецепт №5. Теплая ванна
Водные процедуры расслабляют мышцы, а если добавить в ванну эфирные масла лаванды, мяты, иланг-иланга, грейпфрута, эффект будет заметен.
Комментарий врача. Тепло и эфирные масла также помогают снять нервное напряжение, накопившееся за день. Но гипертоникам нельзя принимать горячие ванны, только теплые!
Рецепт №6. Точечный массаж
Точку в углублении на затылке, там, где голова соединяется с шеей, надо массировать большими пальцами рук две минуты круговыми движениями.
Комментарий врача. Этот прием из остеопатии снимает напряжение мышц шейно-воротниковой зоны, а заодно и расслабляет.
Рецепт №7. Дыхание антистресс
Вдыхайте спокойно носом, считая до четырех, задержите дыхание и отсчитайте семь, медленно выдыхайте через рот со звуком, считая до восьми. Повторите 4 раза.
Комментарий врача. Стресс и тревога – основные «нарушители» сна. Данная методика способствует расслаблению диафрагмы – расслаблению тела изнутри.
Рецепт №8. Тяжелое одеяло
Оно было разработано для детей с аутизмом, гиперактивностью и т.п. Но постепенно такие одеяла стали использовать и взрослые, которые не могут заснуть. Во время лежания под ним создается ощущение, будто вас обнимают.
Комментарий врача. Действительно, одеяло весом 10% от массы тела человека, стимулирует выработку гормона любви окситоцина, снимает стресс и ускоряет засыпание на 15-30%.
Крепкого вам сна!
